Vous voulez perdre du poids, mais vous vous demandez si vous devez courir pendant des heures ou soulever des poids ? La réponse n’est pas aussi simple qu’on le croit. Beaucoup pensent que le cardio est la seule façon de brûler des graisses, tandis que d’autres croient que la musculation va les faire grossir. La vérité, c’est que cardio et musculation ne sont pas des ennemis - ils sont des partenaires. Et si vous les combinez bien, vous obtenez bien plus qu’une simple perte de poids : vous transformez votre corps.
Le cardio : la machine à brûler des calories
Le cardio, c’est tout ce qui fait monter votre cœur : courir, nager, faire du vélo, danser, marcher vite. Il brûle des calories pendant l’effort - et beaucoup. En 30 minutes de jogging modéré, une personne de 70 kg en brûle entre 300 et 400. En vélo à allure soutenue, c’est jusqu’à 600. C’est une machine à énergie. C’est aussi pourquoi, au début d’un régime, les gens voient leur poids descendre rapidement en faisant du cardio. La balance bouge. Et ça fait du bien.
Mais il y a un piège. Après 8 à 12 semaines, le corps s’adapte. Il devient plus efficace. Il brûle moins de calories pour le même effort. C’est ce qu’on appelle un plateau. Et quand vous arrêtez, votre métabolisme ralentit. Vous perdez aussi un peu de muscle. Ce qui signifie que même si vous mangez comme avant, vous reprenez du poids plus facilement.
Le cardio améliore aussi votre cœur, vos poumons, votre endurance. Il réduit le stress, améliore le sommeil. Mais seul, il ne change pas vraiment votre forme. Il fait maigrir, pas tonifier.
La musculation : la clé du métabolisme durable
La musculation, elle, ne brûle pas beaucoup de calories pendant la séance. En 30 minutes de poids, vous en brûlez entre 90 et 150. Ça semble peu. Mais ce qui compte, ce n’est pas ce qui se passe pendant l’entraînement - c’est ce qui se passe après.
Quand vous soulevez des poids, vous créez de minuscules déchirures dans vos muscles. Votre corps doit les réparer. Et pour ça, il brûle des calories - pendant 24 à 48 heures après votre séance. C’est ce qu’on appelle l’EPOC (excès post-exercice de consommation d’oxygène). Plus l’effort est intense, plus cet effet dure.
Mais le vrai pouvoir de la musculation, c’est la masse musculaire. Un kilo de muscle brûle 13 à 15 calories par jour au repos. Un kilo de graisse, lui, n’en brûle que 4,5 à 5. Donc si vous gagnez 2 kg de muscle, vous brûlez 18 à 20 calories de plus chaque jour - sans rien faire. Sur un an, c’est l’équivalent de perdre 1 à 1,5 kg de graisse juste en restant assis.
Et puis, il y a l’apparence. Beaucoup de gens font de la musculation, voient leur poids augmenter au début, et pensent que ça ne marche pas. Pourtant, leurs vêtements deviennent plus larges. Leur corps devient plus ferme. C’est parce qu’ils perdent de la graisse et gagnent du muscle. La balance ne ment pas - mais elle ne dit pas tout.
Les études disent quoi ?
Des recherches récentes ont comparé des groupes pendant plusieurs mois. Un essai publié dans Obesity en 2022 a suivi 3 groupes : ceux qui faisaient seulement du cardio, seulement de la musculation, et les deux ensemble.
Les résultats ?
- Le groupe cardio seul a perdu 9,7 % de graisse - mais a perdu 0,3 kg de muscle.
- Le groupe musculation seul a perdu 7,1 % de graisse - mais a gagné 2,3 kg de muscle.
- Le groupe combiné a perdu 12,4 % de graisse - et a gagné 1,8 kg de muscle.
Autrement dit, la combinaison a été la plus efficace. Pas seulement pour perdre du gras, mais pour garder et même augmenter la masse musculaire. Et c’est ce qui fait la différence à long terme.
Une autre étude, menée sur 25 000 personnes utilisant MyFitnessPal, a montré que ceux qui combinaient les deux méthodes conservaient 72 % de leur perte de poids après 18 mois. Ceux qui n’en faisaient qu’une seule, seulement 48 %.
Les erreurs courantes (et comment les éviter)
Beaucoup échouent parce qu’ils font des erreurs simples.
Erreur 1 : Ne pas manger assez de protéines. Si vous faites de la musculation sans protéines suffisantes, vous perdez du muscle au lieu d’en gagner. L’International Society of Sports Nutrition recommande 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Pour une personne de 70 kg, c’est entre 110 et 150 grammes par jour. Une poitrine de poulet, un yaourt grec, un bol de lentilles, et une portion de poisson - c’est faisable.
Erreur 2 : Ne pas progresser en musculation. Si vous faites toujours les mêmes poids, votre corps ne change plus. Il faut augmenter la charge de 2,5 à 5 % chaque semaine. Même si c’est juste un demi-kilo de plus sur chaque haltère. Sinon, vous tournez en rond.
Erreur 3 : Croire que le cardio doit être long. Le HIIT (entraînement par intervalles de haute intensité) brûle 25 à 30 % plus de calories que le cardio classique. Et il augmente l’EPOC de 12 à 15 %. Un court 20 minutes de sprints ou de montées de genoux peut être plus efficace qu’une heure de footing lent.
Comment organiser vos séances ?
Vous n’avez pas besoin de passer 5 heures par semaine à la salle. Voici un plan simple, adapté à quelqu’un qui débute et veut perdre du gras :
- 3 séances de cardio par semaine : 30 minutes de jogging, vélo ou natation à allure modérée (vous pouvez parler, mais pas chanter).
- 2 séances de musculation par semaine : travail de tout le corps. Exemples : squats, pompes, rowing, développé couché, gainage. 3 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice.
- 1 jour de repos ou d’activité douce : marche, étirements, yoga.
Après 6 semaines, augmentez à 150 minutes de cardio et 120 minutes de musculation par semaine. C’est ce que recommande l’American College of Sports Medicine.
Si vous êtes pressé, essayez les « exercise snacks » : 3 fois par jour, faites 5 minutes de squats ou de montées de genoux. Ça fait 15 minutes de musculation. Ajoutez une promenade de 30 minutes. Vous avez fait votre quota sans passer à la salle.
Les témoignages réels
Sur Reddit, des milliers de personnes partagent leurs expériences. Le thread le plus populaire, « 6 mois de cardio vs musculation », a reçu plus de 3 400 upvotes. Les résultats ?
- 68 % des personnes qui ont combiné les deux ont perdu plus de 15 % de graisse corporelle.
- 73 % des gens qui faisaient seulement du cardio disaient : « J’ai vu la balance descendre vite. »
- 82 % de ceux qui faisaient de la musculation disaient : « Mes vêtements me vont mieux, même si la balance n’a pas bougé. »
- 71 % des débutants en musculation ont eu peur au début : « J’ai pris du poids ! » Mais après 3 mois, c’était du muscle.
Les gens qui réussissent à long terme - ceux qui ont perdu 30 kg et les ont gardés pendant 5 ans - font en moyenne 220 minutes de cardio par semaine. Mais ils font aussi au moins 3 séances de musculation. Ce n’est pas une coïncidence.
Le futur : l’entraînement personnalisé
Les nouvelles technologies aident de plus en plus. Les montres comme Garmin ou Apple Watch mesurent maintenant l’EPOC et le taux de métabolisme. Des études comme PREDICT 2, menées par le NIH, testent des algorithmes qui recommandent des programmes d’exercice en fonction de votre ADN, de votre métabolisme, de votre sommeil. Dans 2 ans, on pourra dire : « Votre corps répond mieux au HIIT qu’au footing. »
Et les clubs de fitness le savent. 63 % des nouveaux membres disent qu’ils veulent « recomposer leur corps » - pas juste maigrir. C’est une révolution. On ne veut plus être léger. On veut être fort, tonique, en forme.
Conclusion : ce qui marche vraiment
Le cardio vous aide à brûler des calories maintenant. La musculation vous aide à brûler des calories toute la journée, même quand vous dormez. Ensemble, ils font un couple parfait.
Si vous ne faites que du cardio, vous allez maigrir - mais vous allez aussi perdre du muscle. Votre métabolisme va ralentir. Et vous allez reprendre du poids plus facilement.
Si vous ne faites que de la musculation, vous allez gagner du muscle, mais vous allez perdre du temps pour perdre la graisse. Et ça peut être frustrant.
La solution ? Faites les deux. 2 à 3 fois de cardio, 2 fois de musculation. Ajoutez des protéines. Augmentez la charge. Soyez patient. Les résultats viennent après 8 semaines. Pas après 8 jours.
Perdre du poids, ce n’est pas une course. C’est une transformation. Et la meilleure façon de la faire, c’est de changer votre corps - pas seulement votre poids.
Le cardio ou la musculation, lequel brûle le plus de graisse ?
Le cardio brûle plus de calories pendant l’effort, mais la musculation augmente votre métabolisme de base à long terme. Ensemble, ils sont plus efficaces que l’un seul. Une étude de 2022 montre que combiner les deux permet de perdre 12,4 % de graisse, contre 9,7 % avec le cardio seul.
Pourquoi mon poids augmente-t-il quand je commence la musculation ?
C’est normal. Le muscle est plus dense que la graisse. Quand vous commencez la musculation, votre corps retient de l’eau pour réparer les fibres musculaires. Cela fait monter la balance, mais vous perdez de la graisse en même temps. Regardez vos vêtements, pas la balance. Après 6 à 8 semaines, vous verrez la différence.
Dois-je faire du cardio avant ou après la musculation ?
Faites la musculation en premier. Le cardio fatigue vos muscles et vos nerfs. Si vous le faites avant, vous n’aurez pas assez d’énergie pour soulever lourd. La musculation demande de la force et de la technique. Priorisez-la. Ensuite, faites 15 à 20 minutes de cardio pour brûler des calories supplémentaires.
Combien de protéines faut-il manger pour perdre du poids en faisant de la musculation ?
Entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 70 kg, c’est 110 à 150 grammes par jour. Répartissez-les sur les repas : œufs au petit-déjeuner, poulet ou poisson au déjeuner, yaourt grec en collation, lentilles au dîner. C’est plus simple qu’il n’y paraît.
Est-ce que le HIIT est mieux que le cardio classique pour maigrir ?
Oui, pour la plupart des gens. Le HIIT brûle 25 à 30 % plus de calories en moins de temps, et il augmente votre métabolisme plus longtemps après l’effort. Une séance de 20 minutes de HIIT peut être aussi efficace qu’une heure de footing. Mais si vous débutez, commencez par du cardio modéré pour éviter les blessures.
Nathalie Rodriguez
Ah oui, bien sûr, le cardio c’est la seule vraie voie… jusqu’à ce que tu te réveilles un matin avec un corps de mannequin en carton et un métabolisme qui dort en permanence. La musculation, c’est le secret de grand-mère qu’on a oublié : plus de muscle, moins de graisse… même quand tu regardes Netflix.
Adèle Tanguy
Les données présentées sont statistiquement significatives, mais l’échantillon est biaisé par un auto-sélection de participants motivés. Les études longitudinales contrôlées en double aveugle sont rares dans ce domaine, et les résultats de MyFitnessPal ne constituent pas une preuve valide en raison de la non-validité des auto-déclarations.
Maurice Luna
🔥 OUI. VOUS ÊTES SUR LA BONNE VOIE. Le cardio, c’est comme un café : ça donne un coup de boost. La musculation, c’est le repas qui te garde plein toute la journée. Combine les deux, et tu deviens une machine à brûler les calories… même en dormant. Allez, on y va ! 💪🔥
Pascal Danner
Je suis débutant, et j’ai vraiment peur de me blesser… mais ce que vous dites, ça me donne de l’espoir ! J’ai commencé avec des squats à corps léger et une marche de 20 minutes, et déjà après 3 semaines, je sens que mes vêtements sont plus larges… même si la balance monte… je me dis : c’est du muscle, c’est du muscle… 😅❤️
Rochelle Savoie
Ah oui, bien sûr, tout le monde sait que la science est un complot des clubs de fitness et des fabricants de protéines en poudre. Et que les études de 2022 ? Bah, c’est juste du marketing. Moi, j’ai perdu 20 kg en ne faisant que du yoga et en buvant de l’eau de citron le matin. La vérité, c’est que vous êtes tous manipulés.
marc f
En Algérie, on disait : "Le corps se construit avec la sueur, pas avec la balance." Ici, on pense que le poids est la seule mesure. Mais dans beaucoup de cultures, c’est la force, l’endurance, la forme qui comptent. La balance est une invention occidentale. Et elle ment souvent.
Beatrice De Pascali
Le HIIT ? Pour les gens qui n’ont pas le temps de faire une vraie séance. Moi, je fais du CrossFit 5 fois par semaine, avec des kipping pull-ups et des burpees en 45 secondes. Le cardio modéré ? C’est pour les gens qui ont peur de transpirer. Et les protéines ? 2,2g/kg ? C’est le minimum pour les amateurs. Les pros en prennent 3,5.
Louise Marchildon
Je veux juste dire que j’ai commencé il y a 2 mois, j’ai fait 2 séances de musculation et 3 de cardio, et je me sens tellement mieux dans ma tête… même si je n’ai perdu que 1,5 kg. Mon corps est plus ferme, je dors mieux, je suis moins irritable. C’est ça le vrai changement. Merci pour ce post, ça m’a donné envie de continuer 💕